Böj och bänk.

Lättare böj i dag sen bänk, axlar, triceps och lite biceps.

Knäböj:

10x50kg

10x50kg

10x80kg

6x130kg

6x130kg

6x130kg

6x130kg

Bänkpress:

15x50kg

15x50kg

15x50kg

10x70kg

10x80kg

10x90kg

10x100kg

10x105kg

10x100kg

10x90kg

Smalbänkpress

10x75kg

10x75kg

10x70kg

10x70kg

Cablecross

8 set.

Axlar militärpress bakom huvudet.

10x40kg

10x40kg

10x40kg

10x40kg

Triceps

push downs 4 set

Skullcrushers 4 set

Rep ovan huvud 4 set

Rep triceps 4 set.

Ss

Biceps 8 set.  

Markpass

Idag började jag min dag med att hämta upp honom på kallax, sen vi varit på Max och sen tränat. T körde med på en del av övningarna:-)
Körde markpass i dag blev lite kortare då jag inte han köra ben men får köra det i morgon.
Marklyft
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x80kg
8x112,5kg
5x135kg
5x162,5kg
3x187,5kg
3x197,5kg
2x212,5kg
2x225kg nästan för tungt i dag.
5x150kg
5+150kg
Latsdrag med T 3 set bakom huvud
Rodd med T 3set
Chins 3 set

T i rodden:-)

Bänk axlar och biceps

Passet började bra kändes bara bra, ända fram till 2an på 127,5 första repen var lätt men på andra fick jag en urjävulskt dålig träff och det tog tvärstopp när jag skulle låsa ut:-/

12x50kg
12x50kg
12x50kg
10x72,5kg
10x85kg
5x100kg
5x102,5kg
5x107,5kg
5x112,5kg
5x120kg
2x127,5kg
7x100kg
7x100kg
7x100kg
7x92,5kg
Smalbänkpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Axlar
Militärpress bakom huvud
10x40kg
10x45kg
10x45kg
8x45kg
Sittande axelpress hantlar 4 set L/M tungt
Sideraises 4 set M tungt.

Biceps curl Ez stång 4 set x10
Hantelcurl 4 set x10
biceps curl rep i Cc x12
bicepscurl stång i Ccx 10-14

Tisdag är nu mera, böj kväll.

Körde knäböj och lite bänkkomp i går.
Passet gick bra men var lite seg i bena, men styrkan finns där..
Idag ska jag köra bänk axlar och lite armar.
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x85kg
12x120kg
-Bälte-
8x132,5kg
5x160kg
3x175kg
2x182,5kg
-bälte av-
Olympisk knäböj
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg
-Bälte på-
Styrkelyftsböj
10x120kg
10x120kg
10x120kg
_bälte av-
Med stopp i botten
3x120kg
3x120kg
3x120kg
Bencurl 4 set x12
Benspark 2 set x12

Bänkpress Extra.
20x40kg
20x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg

Mark komp och bänk fail som frukost.

Mark komp och bänk fail som frukost..

Morgon pass för mig idag då hinner man träffa lak's gäng, vilket alltid är positivt
För träningen.
Jag började mitt pass med lite lättare mark, men man är lite sliten från passet i går så blir att kämpa lite.
Bänken sen går lätt fram till 10an på 105kg där det gick ganska lätt och jag var inte alls med när det tog tvärstopp på 10an:-/
Är lite sliten i axlarna nu kanske får ta ner bänkvolymen lite nästa vecka.

Marklyft
5x50kg
5x50kg
5x80kg
5x110kg
5x140kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg

Bänkpress
15x50kg
15x50kg
15x50kg
10x75kg
10x85kg
10x95kg
10x95kg
9x105kg :-(
10x95kg
10x90kg
Smalbänk
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x70kg
Militärpress 4 set 10x40kg bakom huvud..
Dips
12x kv+20kg
8x kv+20kg
8x kv+20kg
12xkv
Pushdowns 4 set x 10-12
Skull crushers 4 set 10-12
Rep ovanför huvud 4set 10-14
Biceps curl cc 6set 10-14.

Det känns lite lättare.

Marklyften är just nu inget jag ser fram emot, varje pass känns mycket tyngre än det borde kännas och jag får verkligen kämpa för att motivera varje mark-pass..
Idag kändes det dock lite bättre än det gjort dom senaste månaderna.
3x180kg kändes lätt och det har det inte gjort på en lång tid.
Sen fick jag kämpa lite med 2x210 och ganska mycket med 2x222,5 men jag gjorde en riktig turk/gymmladdning så det såg ut som 400kg
Förstår att många gym killar laddar på detta sättet då det ser 10ggr mer imponerande ut, än när man kör med järn 25orna.

Passet då?

8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x80kg
8x105kg
5x135kg
-Bälte på-
3x165kg
3x180kg
2x210kg
2x222,5kg
5x150kg

Knäböj
10x50
10x50
Bälte på
10x80
10x90
6x120kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg

Liggande rodd
10x60
10x60
10x60
10x60
8x70
8x70

Chins
8x15kg
6x15kg
10xkv
5x negativa..

Ser nästan mäktigt ut i svartvitt:-D

Ond bänka.

Idag hade jag ont i axeln redan på morgonen, har nog sovit illa på min vänstra axel.
Passet gick ganska bra förutom på 3x125 det blev bara en 2.a och en knapp sån tog helt slut..
Ska inte göra 20 reps i extra bänken dom kommande veckorna blir 10or nästa gång.

12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x75kg
8x95kg
5x100kg
5x107,5kg
5x112,5kg
5x117,5kg
3x125kg
8x102,5kg
8x100kg
8x100kg
6x92,5kg
6x90kg
6x90kg
smalbänk
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x70kg
Hoppade över militärpressen då axeln ömmade.

Hantelpress 4 set X10 lätt
Sideraises 4 set x10 lätt

Biceps 16set x8-14

Böj med bra tryck.

Knäböj med tryck, passet flöt på från första böjen till sista och det känns roligt att köra knäböj.
2x180kg kändes ganska bekvämt så jag ser fram emot nästa pass:)

Knäböj:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x85kg
10x120kg
-Bälte på-
8x132,5kg
5x155kg
3x172,5kg
2x180kg
3x135 med stopp i botten.
3x135 med stopp i botten.
3x135 med stopp i botten.
-Bälte av-
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Bencurl 4 set x12
benspark 4 set x 12

Extra:Bänkpress
20x40kg
20x50kg
20x60kg
20x70kg
20x80kg

Ett bra pass kör lite extra bänk men ska köra 10or nästa pass.

Skit söndag, Mark och bänk.

Skit pass, trött och slut.
Allt kändes tungt blir att vila i morgon..

Marklyft kronlyft.
5x60kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x130kg
5x150kg
5x150kg
5x160kg

Bänkpress
15x50kg
15x50kg
15x50kg
10x75kg
10x85kg
10x95kg
10x102,5kg
10x97,5kg
10x92,5kg
10x80kg

Smalbänk
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x70kg

Axlar militärpress 2 set x10
Triceps
Pushdowns 4 set 10-14
Scullcrushes 4 set 10-14
Dips 2 set.

Mark med Luleås starkaste.

Idag så tvingade jag iväg mig och mina 2 små 09.20 för att göra en träning tillsammans med Luleås starkaste klubb Luleå Ak.
Trotts att man var trött som fan så gick träningen rätt bra, roligt att få träffa Lak's gäng.
Saknar mitt gäng i J-Slk, får nog snar palla mig upp och köra en riktig tränings helg med dom.

Passet i dag då?
Marklyft och lite ben 3 av 4 pass denna vecka, ett segt men ganska bra pass kroppen har bra tryck.
i morgon 4:e passet Mark och bänk..

Marklyft
3 set 10x50kg
8x80kg
8x112,5kg
---Bälte på---
5x135kg
5x150kg
3x172,5kg
3x195kg
2x210kg
5x150kg

Chins
10x kv+15kg
7x kv+15kg
6x kv+15kg
3x kv+15kg negativa.

Rodd 4 set x8-10
Latsdrag bakom huvud x10
Latsdrag framför huvud x10

Knäböj
10x50kg
10x50kg
----Bälte på----
10x100kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg

Bröst och axlar.

Har varit trött hela dagen på gymmet gick allt små trögt, men genomförde passet, inget av mina bättre men man kan inte alltid vara på topp.
Pass 2av4 v.2, 19 set och 142 reps.

Bänkpress
3 set 15x45kg
10x75
5x 92,5
5x100
5x105
5x112,5
4x117,5
2x125
2x127,5
7x105
6x100
6x100
6x100
Smalbänkpress
8x75
8x75
8x75
8x70


Axlar
Militärpress bakom huvudet.
10x40kg
10x40kg
8x50gk
10x40kg
Sittande hantelpress
2 set x10
sideraises 4 set x10

Biceps
Hantelcurl 4 set x10
scottcurl 4 set x10-12
Curl Cablecross 6 set.

Böj och bänk

Passet gick bra idag och ganska fort, nästan för for., 21 set ben..
Tyngsta böjen på 2x177,5 kändes faktiskt ganska lätt och kanske man kan springa på ett nytt pb om 6.v:-)

Knäböj
3 set 12x50
12x85
12x115
8x135
5x157,5
2x177,5
6x115 OL böj
6x115 OL böj
6x115 OL böj
10x115
10x115
10x115
3x115 stopp i botten
3x115 stopp i botten
3x115 stopp i botten

Total vikt 12965kg17 set/132 Reps
Snitt 132x98,2kg

Bencurl 2 set x12

Benspark 2 set x12

Bänkpress extra
20x40
20x50
20x60
20x70
19x80

Upplägg inför Sm-veckan i Halmstad, klassisk Styrkelyft.

Sm upplägg till Sm-veckan i Halmstad, Klassisk Styrkelyft..
Länk till Sm sidan HÄR
Så här har jag tänkt lägga upp mitt schema inför Sm i Juli, kan bli lite ändringar i schemat under tidens gång.

(V.10) Grund schema V.1 (T) (En bra vecka, alla 4 passen gick bra)
(V.11) Grund schema V.2 (T) Extra bänk (Här är jag nu)
(V.12) Grund schema V.3 (T) Extra böj/bänk
(V.13) Grund schema V.4 (T)Extra bänk
April.(30)
(V.14) Grund schema V.5 (T) Extra böj/bänk
(V.15) Grund schema V.6 (T) Extra bänk
(V.16) Grund schema V.7 (M)
(V.17) Gund/Topp V.8 (L/M)
Maj.(31)
(V.18)9 3-5 maj Norrlands mästerskapen. (L)
Mål total 600kg k-böj 210kg bänk 145kg marklyft 255kg
Siktar på 600kg totalt kan bli en svår gräns att nå när jag inte kommer göra någon riktig toppning, kan lika gärna bli en dipp men hoppas på att ha tryck i kroppen. Mål, topp 2 i tävlingen.

(V.19) Grund schema V.1 (T) Extra mark
(V.20) Grund schema V.2 (T) Extra mark
(V.21) Grund schema V.3 (T) Extra böj
(V.22) Grund schema V.4
Juni. (30)
(V.23)Top schema
(V.24)Top schema
(V.25)Top schema
(V.26) Top schema
Juli. (31)
(V.27) 1-7 juli Styrkelyfts Sm klassisk (Sm Vecka) lätt vecka
Mål total 620~630kg k-böj 210~220kg bänk 145~150kg
marklyft 255~260kg
Kanske tufft mål att nå men med rätt toppning och en bra dag på podiet är allt möjligt.

Blir lite slöträning efter sm, kondition och mera få upp flåsat ordentligt.
Kanske bli lite sensommar fin:-)
(V.28) Grund schema (L)
(V.29) Grund schema (L)
(V.30) Grund schema (L)
Augusti (31)
(V.31) Grund schema (L)
(V.32) Grund schema (L)
(V.33) Grund schema (L)
(V.34) Grund schema (L)
September

Extra bänk, kör bänk extra på ben passet.
Extra böj, byter ut lätta marken mot lätt böj.
Extra mark, mera explosiva set på lätta marken blir medel tungt.

Hur ser din träning ut, några mål inför sommaren?

Sista passet v.1.

Idag gjorde jag mitt sista pass på v.1, lätt mark & bänkpress..
Bänken kändes seg men har jobbat helg, stressigt och fått lite dåligt med sömn.
Imorgon är det pass 1 av 4 v.2.
Ska köra ben och har lite ångest redan då det är jäkligt tunga pass:-/
Men ska jag böja 220kg på sm i sommar så måste jag plåga mig lite:)

Marklyft
3 set 5x50
5x60kg
5x90kg
5x110kg
6x130kg
6x130kg
6x130kg

Bänkpress
3 set 15x50kg
10x75kg
10x85kg
10x97,5kg
10x102,5kg
10x97,5kg
10x80kg

Bänkpress smalt grepp
10x80kg
10x80kg
9x70kg
9x70kg

Cablecross (Cc)
4 set x10
Axlar militärpress
4set x10kg bakom huvud.

Triceps
Pushdowns 4set x8-14
Stång bakom huvud 4set 8-14
Rep bakom huvud 4 set 8-14, super set(ss) med dips 4set 6-10

Mark och böj v.1

Marklyft.
3 set 8x40kg
8x100kg
5x140kg
5x155kg bälte
5x165kg bälte
5x185kg bälte
Knäböj
10x50kg
10x50kg
10x65kg
10x95kg
6x115kg bälte
6x125kg bälte
6x125kg bälte
6x125kg bälte

Ståenderodd
10x60kg
10x90kg
10x90kg helt slut
10x60kg
10x60kg
8x60kg

Chins
4 set + 1 negativt
trött har sovit dåligt....

Bänkpress och lite annat.

Bänk/bröspass i dag.
Passet gick bra kändes hur tungt som hels på 5x115kg men sen på 4 x120kg fanns det lätt en till.

Bänkpress
15x50kg
15x50kg
15x50kg
10x75kg
5x90kg
5x102,5kg
5x110kg
5x115kg
4x120kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
Smal bänkpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x70kg

Militärpress Axlar
10x50kg framför.
10x40kg bakom huvud
10x40kg bakom huvud
10x40kg bakom huvud
sittande hantelpress 2 set
sideraises 4 set

Biceps 16 set.

Börjar om från början..

Då var det dax igen, 6 veckors hård träning följt av lite lättare vecka som avslut.
Ska köra samma program som jag har gjort dom 7 veckorna före, efter det får jag se om jag ska ändra något eller så.
Jag har missat lite och trott att Sm veckan (klassisk styrkelyft) var i början av juni men den är ju i juli så jag måste räkna om lite med träningen och upplägg..
Norrlands mästerskapen är i maj och nu är jag mera sugen att köra där oxå och det
Är i Piteå vilket är ett stort plus, dom vet hur man gör bra arrangemang:)

Dagens pass då knäböj/ben

Knäböj
3 set 10x50kg
10x80kg
10x115kg
8x132,5
5x147,5
5x157,5
2x172,5
6x127,5 bälte
6x127,5 bälte
6x127,5 bälte
8x112,5 stopp i botten bälte
8x112,5 stopp i botten bälte
8x112,5 stopp i botten bälte
Bencurl 4 set
Benspark 4 set

Körde mer utan bälte än vad jag brukar, om jag gästföreläs när jag började min förra 7v period så gick det här passet betydligt lättare, även fast jag tappat en del i vikt(ofrivilligt ) kan bero på att jag blitt arbetslös vet inte söver inte så bra, men tror att jag kommer få något fast snart.
Har iaf jobb 3 v framåt nu.
2an på 172,5 kändes tung men det var inte max, känns bra inför dom kommande veckorna:)

I morgon bänk/bröst, axlar och lite biceps om jag har energi över..

Lördag pass.

Lördag pass..
Bänkpass igen skulle kört ben men med 21 timmar arbete och 4 1/2 timmes sömn så orkade jag inte köra böjen. Var helt slut i kroppen och fick kämpa med alla seten..

3 set 20x50kg
20x60kg
20x70kg
20x80kg
10x90kg
10x100kg
10x95kg
3 set 10x90kg
Smalbänk 4 set 10x70kg

Axlar militärpress
4set 10x50kg

Triceps
Pushdown 4 set x10-14
Rep ovanför huvud 4 set x10-14
skullcrushers 4 set x 8-14
Dips 2 set.

Bänk bonanza, med överraskande resultat.

Lite bröst/bänk i kväll, kom på att jag skulle repsa lite, bänkpasset gick på 33minuter.

Jag lastade upp min morgon vikt på stången och överraskade mig själv med nytt reps pb:D

Lallade runt sen med diverse övningar..

20x50kg

20x60kg

20x70kg

28x82,5kg nytt pb i repps på kroppsvikt, överaskande då jag inte vilat nästan något mellan seten.

18x90kg tog lite slut efter maxningen.

11x100kg

9x90kg

10x85kg

11x80kg

Smalbänk

8x80kg

9x70kg

11x60kg

9x60kg

Militärpress

4 set 10x50kg

Avslutade med lite biceps.

Mark fiasko delux

Igår skulle jag gå upp mot max i marklyft, visst gjorde jag kanske ett lite för stort hopp mellan
220kg och 255kg men jag trodde ändå det skulle gå..
Eller ja iaf före träningen när jag väl satte igång med den så kändes alla lyften sega och jag skulle inte ens provat gå 5 kg över mitt pb igår med facit i hand..
Är efter mina 6 veckor kämpande helt slut, men det är bara sikta framår en ny 6 veckors period tung träning börjar på söndag:D

Marklyft.
8x60kg
8x100kg
5x140kg
3x180kg
1x220kg
1x255 fail of the week..

bröt passet slickade mina sår och återvände till gymmet 3 timmar senare, körde mera rygg.

Chins
12x15kg 10x15kg 6x15kg
3 set 10xkv
Stående rodd
12x70kg
4 set 10x90kg
latsdrag
2 set x10 bakom huvud 2 x10 set framför
Hantelrodd
4 set x10.

Kvällens pass då.

Körde bröst,axlar, triceps och lite biceps.
Bänken känns tung men det ska den göra efter 6v plågande.
Jag ska inte vara i form fören i juni men ibland är det jäkligt tungt, men jag ska bita ihop och köra stenhårt till sm i Styrkelyft i sommar!
Arm övningarna gick dock bra så man blev på lite bättre humör.

Bänk
3 set 15x50kg
5x100kg
1x130kg
1x140kg
14x100kg
10x100kg
8x100kg
2set 10x90
Smalbänk
4 set 10x70kg
Axlar militärpress
4set 10x50kg
Bröst cablecross(cc) 6 set
Triceps
Cc drag över huvud 3 set 12-14
Cc rep över huvud 3 set 12-14
Push Downs 4 set 10-14
Dips 3 set 10-14
Biceps curl i cc 4 set 10-14.

Fick bra pump idag:-)

Jobbigt att träna.

Har min lugna vecka där jag ska ta igen mig vila upp kroppen inför nästa 7veckors program.
Jag kör lite mera disco under denna vecka förutom att jag brukar maxa i varje gren nån gång under veckan för att kunna räkan ut vilka vikteter jag ska köra nästa 7.v schema.
Har dock inte riktig fått ut det jag vill i böjen (200) eller bänken (140), men det var kanske inte helt oväntat då jag varit lite ur form sista 2 veckorna och fått slita för hårt på varje pass. Nu har jag kvar marklyft så imorgon ska jag försöka på nytt pb, får se hur det går men marken är väl den grenen som gått bäst sista 2 veckorna..

Jag är emot doping och tycker det är super att många klubbar i Luleå gått emot det tillsammans bl.a. Luleå Ak, actic, sensia, Mitt livs Stil, sensia 24,fitness 24 seven inpuls,mm.
Jag har hört sen jag flyttat till Luleå att många har attityden det är ju ok med lite testo, att det är ju inte något fel att gena lite för en snyggare kropp.
Enkel jämför det med att en tjej skaffar sillisar och killen tar testo för att få bättre kropp, vilket är helt galet att ännu jämföra finns så många negativa aspekter inte bara att en del brister psykiskt, hjärnblödningar, hjärtat och andra sjukdomar kan drabba en..
Jag tycker att dom som dopar sig är mindre intelligenta och så är det ju så att dom dessutom inte äns kan stå för att dom dopar sig, nä känner förakt och att dom är inte ärliga och står för att dom trycker i sig skiten.
Kör rent och var stolt!

Lätt pass med tung böj.

Kört lättare benpass i dag, provade göra lite tyngre lyft.
Har en lugn vecka då kroppen ska få vila ut lite, gick ändå upp till 200kg vilket var absolut max i dag.

10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x90kg
3x120kg
2x160kg
1x190kg
1x200kg

benspark 4 set
Bencurl 4 set

i morgon blir det bänkpress axlar triceps.

Cruncherz flamin'hot

Skulle kört en liten maxtest idag i knäböj men det blev att hjälpa älsklingen med lite övningar på gymmet i stället.
Mina Flickorna till sin mamma i stockholm, älsklingen jobbar och hennes små är inte heller hemma.
Vad ska man göra med sin energi, jag börjar med att köpa cruncherz flamin'hot, påskmust och sen kör man biceps tills man inte vill längre:)

Biceps x 14 set.

Imorgon maxa i böj:D

Lägger ut film om det inte floppar.

Bröst pass, väntar på formen.

Dagens pass Bröst med lite armar.
Skulle försöka maxa men min bänkform har varit väldigt dålig sista 3 veckorna, så jag var bara upp
på 140 vilket kändes riktigt tungt så jag försökte inte äns att fortsätta uppåt.

Bänkpress	V.7
Bänkpress		8X	45	45	45	90	95
Bänkpress		3X	100	115
Bänkpress		1X	130
Bänkpress		1X	140
Bänkpress		21X	82,5
Bänkpress		20X	82,5
Bänkpress Smalt grepp		8X	82,5	80	75	70
Biceps lite axlar och nått triceps set.

Lyckat pass med Lak's gäng

Dagens Mark/rygg pass var inget jag ingenting såg fram emot igår.
Men i dag när jag för en gång skull lyckades träffa in Lak's tränings tid, iaf en bit av den,
så blev jag plötsligt bra mycket mera motiverad.
Vist gick det ganska tungt, men med lite pepp från grabbarna så kom 2x230kg upp ja nästan oväntat lätt. känns fantastiskt skönt när det funkar för mig:)

Marklyft/Knäböj	V.6
Marklyft		8X	42	42	42	75	115
Marklyft		5X	155
Marklyft		3X	180	200
Marklyft		2X	210	230pb
Marklyft		5X	155	155	140...	140
Knäböj		10X	50	50	70	90
Knäböj Med bälte		6X	125	125	125	125
Stående Rodd 4 set

Bänken är tung just nu..

Fail igen men vad ska man säga inte på topp, kommer igen nästa pass..
bara 8x112,5kg..

Marklyft/Bänk	V.6
Marklyft Sumo/Smal (Sekundär)		5X	50	50	70	100
Marklyft Sumo/Smal (Sekundär)		5X	132
Marklyft Sumo/Smal (Sekundär)		3X	157	177	177
Bänkpress		15X	42	42	42
Bänkpress		10X	75	90	100..	112	..100
Bänkpress		10X	95	90
Bänkpress Smalt grepp		10X	80	80	74	69
Lite triceps sen..

Lyckat böjpass med bra tryck..

Ett bra böjpass inga fails, fick kämpa som en gris men det är så skönt när det är klart:D

Styrkelyftsböj/Ben	V.6
Styrkelyftsböj		10X	50	50	75	105
Styrkelyftsböj		5X	132
Styrkelyftsböj		3X	155	162	175
Styrkelyftsböj (Bälte vid behov)		2x	185	Pb
Olympisk Knäböj		6x	115	115	115
Styrkelyftsböj		10x	120	120	120	..120
Knäböj med Stopp i botten (Bälte vid behov)		5X	115	115	115

Böj är för riktiga män..

Vilodag i dag, har vilat kroppen i dag hoppas på att göra ett bra ben pass i morgon.
Har ett tungt pass framför mig 19 set 129 reps böj  plus lite bencurl.
Om man tar fram hur mycket vikt det är i snitt per böj blir det 129x106,7kg, så hyfsat ändå:)
Siktar på att böja 220kg innan året är slut så det är bara att ligga i och nöta på.

Bänk och axlar

Passet i dag gick bra riktigt bra f3 x125 kändes lätt, men sen kom 3 x127,5 och det var som all energi bara försvann, blev bara 2x127,5 och passet var ett misslyckande igen.

Bänkpress		12X	45	45	45	75
Bänkpress		8X	95
Bänkpress		3X	110
Bänkpress		5X	112	117
Bänkpress		3X	125
Bänkpress		2X	127
Bänkpress		1X	130
Bänkpress 3 Min Vila		7X	100	100	100
Bänkpress 3 Min Vila		6X	100
Bänkpress Smalt grepp		8X	75	75	70	70
Axlar: Militärpress 4 Set 10x70
Hantelpress 2 Set x8 Sideraise 4 set x12
Biceps: Hantel Curl 3 Set x8-10 Biceps Curl cable scott 4 set x8-10 HammerCurl Cable 3set x 10-14 Hantelcurl Hammers 2 set x8-10 Triceps push downs 4 set x10-14

Kommande träningsvecka

Normalt brukar min tränings vecka börja på söndag men förra veckans träning blev lite uppskjuten pga att vingar småsjuka i familjen.
Så i morgon börjar jag med pass 1 av 4, börjar normalt sett med knäböj men pga förra veckan och att jag kastade om dagarna så blev det mark i dag, då pallar jag inte tung böj i morgon.
Så det blir bänk till att börja med får jag köra knäböjen dagen efter.
Så här ser schemat ut, förutom att jag då, kastat om 2 första passen.

Denna vecka har jag några pb försök på schemat bl.a. 2x185kg knäböj,
I bänken 10x112,5kg och i marken 2x230kg, svettig vecka men kommer nog gå vägen:)

Knäböj 19+8 tot 27 set i veckan.
Bänkpress 20+14 tot 34 set i veckan.
Marklyft 14+8 tot 22 set i veckan

Plötsligt händer det!

Plötsligt händer det, jag och mr stång jobbar ihop och inte en ända fail i dag.
Trött ooja, nära fail mm, fick tokkämpa upp sista 2an på 227,5 men den kom, vilken skön känsla när den kom upp.
2x227,5 är nytt pb för mig och med helt död stång, har aldrig varit någon reps maskin.
Vägde förresten in på blygsamma 82kg i morse vet inte riktig varför jag tappat i vikt.
Har slutat med godis men jag äter fortfarande chips och sånt på helgerna.

Marklyft och böj
Marklyft 8X 50 50 50 75 107
Marklyft 5X 145
Marklyft 3X 175 192 205
Marklyft 2X 215 227,5pb :-)
Marklyft 5X 150 150 150
Knäböj 10X 50 50 60 90
Knäböj Med bälte 6X 115 115 115 115

Liggande Rodd 6 set 6-10X 70
Chins (Viktbälte) 3 Set, 6-8X

Den besegrade stången.

Bänk och fortfarande för tungt

Passet gick bra idag fram till det tyngsta settet, då frilade jag som vanligt:-(
Även om det är knappt så är det inte roligt alls, men ska repa mod och sätta hela markpasset på onsdag!!

Bänkpress 20X 40 40 40
Bänkpress 10X 75 87 95 110(x9) 100
Bänkpress 10X 95 90
Bänkpress Smalt grepp 8X 77,5 77,5 16x50 15x50
Dipps Viktbälte 2 set X
Push down 6 set 10-14X
Rep ovan för huvud 4 set 10-14X

Tränings schema.

Exempel på schema jag har kört före jag började träna med styrkelyft somförsta prio.
Det man ska tänka på när man kör det är att hålla bra tempo och att
passen inte tar mer än 40-45min max.

Schemat är splittat på 3 dagar, rullar bara schemat och fortsätter
köra om det om man tränar tex. 4-5 dagar i veckan.
Värm upp på löparband eller liknande 15 min.

Om du klarar köra lika många reps i sista setet så kör du troligen för lätt!

kom gjärna med kommentarer och frågor, jag har försökt hitta och länka till sidor som kan visa ungefär hur jag menar att övningarna ska se ut.

Pass:1 Bröst/Biceps

Bröst:

Bänkpress: 4 set /8-14 reps

Sned hantelpress: 3 set /10-12 reps

Flyes i cablecross: 3 set /10-14 reps

jämn vecka Pecdec: 3 set /8-14 reps

Biceps:

Bicepscurl hanlar: 4 set /8-12 reps

Skivstångscurl med u-stång: 4 set /8-12 reps (smalt grepp 2 set/Brett grepp 2 set)

Bamse (cablecross): 4 set /10-14 reps (kolla videon längst ner)

Ojämna veckor Hammercurl: 3 set /8-12 reps

Pass:2 Rygg/Triceps

Rygg:

Marklyft: 4 set /8-10 reps

Chins: 3 set /8-14 reps / max sista.

(Om du inte kan göra Chins) Latsdrag: 3 set /8-12 reps (Brettgrepp)

Sittande rodd: 4 set /8-12 reps (smalt grepp 2 set/Brett grepp 2 set)

Jämna veckor Hantel rodd: 3 set /8-12 reps

Triceps:

Pushdowns: 4 set /8-14 reps

Hantel bakom huvudet (sittande, 2 händer):3 set /8-12 reps

Dips: 4 set /8-12 reps (är det för lätt anv. vikt bälte)

Ojämna veckor Skullcrushers stång: 3 set /8-10

(Om ni inte kan köra Sc kör: Rep över huvudet: 3set /8-12 reps)

Pass:3 Ben/Axlar

Ben:

Knäböj: 3 set /8-10 reps

Benspark: 4 set /8-12 reps

Bencurl: 4 set /8-12

Jämna veckor Benpress: 3 set /8-12 reps

(Vader körs om behovet finns 3 set /14-20 reps)

Axlar:

Sittande hantelpress: 4 set /8-12 reps

Hantellyft sidan(Side raise): 3set /8-12

Hantellyft fram: 3 set /8-12

Ojämna V. Drag till hakan med stång eller cable: 3 set /8-12 (smalt handtag)

Kör mage 1 till 2 gånger i veckan kör:

Sneda: 4 Set /8-16 reps

Raka: 4 Set /8-16 reps

Hur tränar ni?

Lite för tungt

Är inte riktigt på topp och fick det svart på vitt, för andra passet på raken gickmjag på fail. 192,5 blev lite för tungt, hade det på känn redan när jag gjorde 2an på 182,5kg.
Benen var efter det som gelé.

Styrkelyftsböj/Ben V.5
Styrkelyftsböj 10X 50 50 50 95
Styrkelyftsböj bälte 8X 130
Styrkelyftsböj Bälte 5X 155 165
StyrkelyftsböjBälte 3X 175
Styrkelyftsböj Bälte 2X 182,5
Styrkelyftsböj Bälte 1x 192,5(fail)
Knäböj med Stopp i botten 2 Set Bälte 6x 130 130 130 120
Olympisk Knäböj 8X 115 115 115

Min överman detta pass 192,5kg

Bänkpress/bröst

Har inte kört ett riktigt gymmpass sen i söndags, mina töser har varit småkrssliga och dom går först.

Idag var jag iaf iväg och körde bröstpasset känner mig själv lite småkrsslig så att jag sprang på en fail var inte helt oväntat, en knapp sådan men dock en fail.

Bänkpress/Bröst v.5
Bänkpress 15X 45 45 45
Bänkpress 10X 75
Bänkpress 5X 95
Bänkpress 5X 105 110 117,5
Bänkpress 4X 122,5
Bänkpress 2X 132,5 (blev bara en etta)
Bänkpress 3 Min Vila 7X 102 102 102 95
Bänkpress Smalt grepp 8X 80 80 80 70
Axlar: Militärpress 4 Set 10X 50
Axlar Hantelpress 2 set 10x
Sideraise 4 set 10X
Bröst Cablecross 4set 14X

Imorgon blir det benpass:-)

Hemma disco

Blev av lite olika själ att köra hemma i dag, så jag körde lite biceps.

Scottcurle 4 set x14
Ez stång brettgepp 3 set x12
Ez stång smaltgepp 3 set x14
Ez stång supersmaltgepp 2 set x8
Hammercurls 2 set x14

Kort men intensivt pass kanske blir knäböj i kväll annars i morgon.

Tränings schema positivt eller negativt?

Före jag började med Styrkelyft så körde jag bara lite på känn, var man i for så körde man på och när man hade en svacka så kunde man ta det lugnare.

Sista 3 åren har jag kört efter schema då har jag kört 7v. Scheman som jag ändrat och utvecklat efter som.
Fördelar med ett schema är att när man känner sig låg och orken inte infinner sig så
Pressar man sig lite extra så man fullgör sitt pass och därmed känner sig nöjd med passet.
Mina pass är ganska krävande och det är nästan omöjligt att alltid kunna prestera på topp.
Denna vecka som jag gjort har jag avbrutit ett pass då jag inte alls hade någon ork kvar i kroppen.
Men det är skillnad på att man känner att man är helt tom och att motivationen inte finns,
Ändå får jag lite ångest och en väldig revans lust som jag tar med mig till nästa pass.
Mitt schema ökar sakta totalvikten för varje månad, men inte mellan alla pass.

Nackdelar med att köra med uppstryka scheman är att man kanske ibland inte lyssnar på kroppen och bara kör på eller att man kanske kör lite för lätt och inte utmanar sig.
Ibland kan det kännas som att man kör ett maxlyft eller en maxböj men när man ökar så orkar man nästa vikt fast man inte själv tror på det.
Har man en bra karaktär och god kännedom om sin kropp och ens förmåga så kan man köra utan schema, men man bör skriva upp det man gör så man vet om man går framåt i dom olika grenarna.

Så här ser min nästa veckas schema ut, så här många set och reps gör jag i mina 3 tävlingsmoment.
Jag har på sistone sänkt seten i mark då jag i princip nästan dödat ryggen, och gått baklänges i min utveckling.
Men med sänkt volym och mera fokus på varje set, har jag börjat gå framåt igen.
I böj och bänk har jag ökat och fått positiva resultat av det:-)

Knäböj; 17+8=25 set 178 rep
Bänkpress 18+14=32 set 295 rep
Marklyft 14+9=23 set 109 rep

Dagens träning böj, bröst och triceps.

Passet gick bra hade inte riktigt tryck men klarade passet utan någon fail..
Nova och Smilla var med, dom sysselsatte sig med att kolla Spykids på ipaden.

Nu har dom kört lite Dancecentral vilket är ett grymt spel för dom, när dom får använda kroppen, dansa kan vara jobbigt.

Dag 4 Marklyft/Bänk V.4
Knäböj. 8X 50. 50. 90. 110.
Knäböj. 5X. 127,5 127,5 127,5 127,5

Bänkpress 15X 50 50 50
Bänkpress 10X 75 85 95 105 100
Bänkpress 10X 95 90
Bänkpress Smalt grepp 10X 75 75 70 70

Cabelcross 4 set 10-14X
Dipps Viktbälte 4 set. 10-12X
Push down 6 set olika brett 10-12X
Rep ovan för huvud 3 set 10-12X
Stång ovanför huvudet 4 set 12-14

Helgen har flutit förbi.

Helgen har saktat simmat förbi, vi for till Nordpolen i lördags och badade.
Alla 4 flickorna hade skoj, Hannah var lite frusen men det finns varma bubbelpoler att slappa i:-)
Jag och vacker har kollat in 2 filmer i helgen, den första Mörkt Vatten.
Mörkt Vatten var urusel men vi kämpade igenom den iaf 3av10.
Men med hopp att nu få se en bra skräckis så valde vi Seven Below vilket var
en riktig skit film frän början till slut tror jag vi orkade bara se en timma av den.