Böj och bänk.

Lättare böj i dag sen bänk, axlar, triceps och lite biceps.

Knäböj:

10x50kg

10x50kg

10x80kg

6x130kg

6x130kg

6x130kg

6x130kg

Bänkpress:

15x50kg

15x50kg

15x50kg

10x70kg

10x80kg

10x90kg

10x100kg

10x105kg

10x100kg

10x90kg

Smalbänkpress

10x75kg

10x75kg

10x70kg

10x70kg

Cablecross

8 set.

Axlar militärpress bakom huvudet.

10x40kg

10x40kg

10x40kg

10x40kg

Triceps

push downs 4 set

Skullcrushers 4 set

Rep ovan huvud 4 set

Rep triceps 4 set.

Ss

Biceps 8 set.  

Markpass

Idag började jag min dag med att hämta upp honom på kallax, sen vi varit på Max och sen tränat. T körde med på en del av övningarna:-)
Körde markpass i dag blev lite kortare då jag inte han köra ben men får köra det i morgon.
Marklyft
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x80kg
8x112,5kg
5x135kg
5x162,5kg
3x187,5kg
3x197,5kg
2x212,5kg
2x225kg nästan för tungt i dag.
5x150kg
5+150kg
Latsdrag med T 3 set bakom huvud
Rodd med T 3set
Chins 3 set

T i rodden:-)

Bänk axlar och biceps

Passet började bra kändes bara bra, ända fram till 2an på 127,5 första repen var lätt men på andra fick jag en urjävulskt dålig träff och det tog tvärstopp när jag skulle låsa ut:-/

12x50kg
12x50kg
12x50kg
10x72,5kg
10x85kg
5x100kg
5x102,5kg
5x107,5kg
5x112,5kg
5x120kg
2x127,5kg
7x100kg
7x100kg
7x100kg
7x92,5kg
Smalbänkpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Axlar
Militärpress bakom huvud
10x40kg
10x45kg
10x45kg
8x45kg
Sittande axelpress hantlar 4 set L/M tungt
Sideraises 4 set M tungt.

Biceps curl Ez stång 4 set x10
Hantelcurl 4 set x10
biceps curl rep i Cc x12
bicepscurl stång i Ccx 10-14

Tisdag är nu mera, böj kväll.

Körde knäböj och lite bänkkomp i går.
Passet gick bra men var lite seg i bena, men styrkan finns där..
Idag ska jag köra bänk axlar och lite armar.
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x85kg
12x120kg
-Bälte-
8x132,5kg
5x160kg
3x175kg
2x182,5kg
-bälte av-
Olympisk knäböj
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg
-Bälte på-
Styrkelyftsböj
10x120kg
10x120kg
10x120kg
_bälte av-
Med stopp i botten
3x120kg
3x120kg
3x120kg
Bencurl 4 set x12
Benspark 2 set x12

Bänkpress Extra.
20x40kg
20x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg

Mark komp och bänk fail som frukost.

Mark komp och bänk fail som frukost..

Morgon pass för mig idag då hinner man träffa lak's gäng, vilket alltid är positivt
För träningen.
Jag började mitt pass med lite lättare mark, men man är lite sliten från passet i går så blir att kämpa lite.
Bänken sen går lätt fram till 10an på 105kg där det gick ganska lätt och jag var inte alls med när det tog tvärstopp på 10an:-/
Är lite sliten i axlarna nu kanske får ta ner bänkvolymen lite nästa vecka.

Marklyft
5x50kg
5x50kg
5x80kg
5x110kg
5x140kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg

Bänkpress
15x50kg
15x50kg
15x50kg
10x75kg
10x85kg
10x95kg
10x95kg
9x105kg :-(
10x95kg
10x90kg
Smalbänk
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x70kg
Militärpress 4 set 10x40kg bakom huvud..
Dips
12x kv+20kg
8x kv+20kg
8x kv+20kg
12xkv
Pushdowns 4 set x 10-12
Skull crushers 4 set 10-12
Rep ovanför huvud 4set 10-14
Biceps curl cc 6set 10-14.

Det känns lite lättare.

Marklyften är just nu inget jag ser fram emot, varje pass känns mycket tyngre än det borde kännas och jag får verkligen kämpa för att motivera varje mark-pass..
Idag kändes det dock lite bättre än det gjort dom senaste månaderna.
3x180kg kändes lätt och det har det inte gjort på en lång tid.
Sen fick jag kämpa lite med 2x210 och ganska mycket med 2x222,5 men jag gjorde en riktig turk/gymmladdning så det såg ut som 400kg
Förstår att många gym killar laddar på detta sättet då det ser 10ggr mer imponerande ut, än när man kör med järn 25orna.

Passet då?

8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x80kg
8x105kg
5x135kg
-Bälte på-
3x165kg
3x180kg
2x210kg
2x222,5kg
5x150kg

Knäböj
10x50
10x50
Bälte på
10x80
10x90
6x120kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg

Liggande rodd
10x60
10x60
10x60
10x60
8x70
8x70

Chins
8x15kg
6x15kg
10xkv
5x negativa..

Ser nästan mäktigt ut i svartvitt:-D

Ond bänka.

Idag hade jag ont i axeln redan på morgonen, har nog sovit illa på min vänstra axel.
Passet gick ganska bra förutom på 3x125 det blev bara en 2.a och en knapp sån tog helt slut..
Ska inte göra 20 reps i extra bänken dom kommande veckorna blir 10or nästa gång.

12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x75kg
8x95kg
5x100kg
5x107,5kg
5x112,5kg
5x117,5kg
3x125kg
8x102,5kg
8x100kg
8x100kg
6x92,5kg
6x90kg
6x90kg
smalbänk
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x70kg
Hoppade över militärpressen då axeln ömmade.

Hantelpress 4 set X10 lätt
Sideraises 4 set x10 lätt

Biceps 16set x8-14

Böj med bra tryck.

Knäböj med tryck, passet flöt på från första böjen till sista och det känns roligt att köra knäböj.
2x180kg kändes ganska bekvämt så jag ser fram emot nästa pass:)

Knäböj:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x85kg
10x120kg
-Bälte på-
8x132,5kg
5x155kg
3x172,5kg
2x180kg
3x135 med stopp i botten.
3x135 med stopp i botten.
3x135 med stopp i botten.
-Bälte av-
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Bencurl 4 set x12
benspark 4 set x 12

Extra:Bänkpress
20x40kg
20x50kg
20x60kg
20x70kg
20x80kg

Ett bra pass kör lite extra bänk men ska köra 10or nästa pass.

Skit söndag, Mark och bänk.

Skit pass, trött och slut.
Allt kändes tungt blir att vila i morgon..

Marklyft kronlyft.
5x60kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x130kg
5x150kg
5x150kg
5x160kg

Bänkpress
15x50kg
15x50kg
15x50kg
10x75kg
10x85kg
10x95kg
10x102,5kg
10x97,5kg
10x92,5kg
10x80kg

Smalbänk
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x70kg

Axlar militärpress 2 set x10
Triceps
Pushdowns 4 set 10-14
Scullcrushes 4 set 10-14
Dips 2 set.

Mark med Luleås starkaste.

Idag så tvingade jag iväg mig och mina 2 små 09.20 för att göra en träning tillsammans med Luleås starkaste klubb Luleå Ak.
Trotts att man var trött som fan så gick träningen rätt bra, roligt att få träffa Lak's gäng.
Saknar mitt gäng i J-Slk, får nog snar palla mig upp och köra en riktig tränings helg med dom.

Passet i dag då?
Marklyft och lite ben 3 av 4 pass denna vecka, ett segt men ganska bra pass kroppen har bra tryck.
i morgon 4:e passet Mark och bänk..

Marklyft
3 set 10x50kg
8x80kg
8x112,5kg
---Bälte på---
5x135kg
5x150kg
3x172,5kg
3x195kg
2x210kg
5x150kg

Chins
10x kv+15kg
7x kv+15kg
6x kv+15kg
3x kv+15kg negativa.

Rodd 4 set x8-10
Latsdrag bakom huvud x10
Latsdrag framför huvud x10

Knäböj
10x50kg
10x50kg
----Bälte på----
10x100kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg

Bröst och axlar.

Har varit trött hela dagen på gymmet gick allt små trögt, men genomförde passet, inget av mina bättre men man kan inte alltid vara på topp.
Pass 2av4 v.2, 19 set och 142 reps.

Bänkpress
3 set 15x45kg
10x75
5x 92,5
5x100
5x105
5x112,5
4x117,5
2x125
2x127,5
7x105
6x100
6x100
6x100
Smalbänkpress
8x75
8x75
8x75
8x70


Axlar
Militärpress bakom huvudet.
10x40kg
10x40kg
8x50gk
10x40kg
Sittande hantelpress
2 set x10
sideraises 4 set x10

Biceps
Hantelcurl 4 set x10
scottcurl 4 set x10-12
Curl Cablecross 6 set.

Böj och bänk

Passet gick bra idag och ganska fort, nästan för for., 21 set ben..
Tyngsta böjen på 2x177,5 kändes faktiskt ganska lätt och kanske man kan springa på ett nytt pb om 6.v:-)

Knäböj
3 set 12x50
12x85
12x115
8x135
5x157,5
2x177,5
6x115 OL böj
6x115 OL böj
6x115 OL böj
10x115
10x115
10x115
3x115 stopp i botten
3x115 stopp i botten
3x115 stopp i botten

Total vikt 12965kg17 set/132 Reps
Snitt 132x98,2kg

Bencurl 2 set x12

Benspark 2 set x12

Bänkpress extra
20x40
20x50
20x60
20x70
19x80

Upplägg inför Sm-veckan i Halmstad, klassisk Styrkelyft.

Sm upplägg till Sm-veckan i Halmstad, Klassisk Styrkelyft..
Länk till Sm sidan HÄR
Så här har jag tänkt lägga upp mitt schema inför Sm i Juli, kan bli lite ändringar i schemat under tidens gång.

(V.10) Grund schema V.1 (T) (En bra vecka, alla 4 passen gick bra)
(V.11) Grund schema V.2 (T) Extra bänk (Här är jag nu)
(V.12) Grund schema V.3 (T) Extra böj/bänk
(V.13) Grund schema V.4 (T)Extra bänk
April.(30)
(V.14) Grund schema V.5 (T) Extra böj/bänk
(V.15) Grund schema V.6 (T) Extra bänk
(V.16) Grund schema V.7 (M)
(V.17) Gund/Topp V.8 (L/M)
Maj.(31)
(V.18)9 3-5 maj Norrlands mästerskapen. (L)
Mål total 600kg k-böj 210kg bänk 145kg marklyft 255kg
Siktar på 600kg totalt kan bli en svår gräns att nå när jag inte kommer göra någon riktig toppning, kan lika gärna bli en dipp men hoppas på att ha tryck i kroppen. Mål, topp 2 i tävlingen.

(V.19) Grund schema V.1 (T) Extra mark
(V.20) Grund schema V.2 (T) Extra mark
(V.21) Grund schema V.3 (T) Extra böj
(V.22) Grund schema V.4
Juni. (30)
(V.23)Top schema
(V.24)Top schema
(V.25)Top schema
(V.26) Top schema
Juli. (31)
(V.27) 1-7 juli Styrkelyfts Sm klassisk (Sm Vecka) lätt vecka
Mål total 620~630kg k-böj 210~220kg bänk 145~150kg
marklyft 255~260kg
Kanske tufft mål att nå men med rätt toppning och en bra dag på podiet är allt möjligt.

Blir lite slöträning efter sm, kondition och mera få upp flåsat ordentligt.
Kanske bli lite sensommar fin:-)
(V.28) Grund schema (L)
(V.29) Grund schema (L)
(V.30) Grund schema (L)
Augusti (31)
(V.31) Grund schema (L)
(V.32) Grund schema (L)
(V.33) Grund schema (L)
(V.34) Grund schema (L)
September

Extra bänk, kör bänk extra på ben passet.
Extra böj, byter ut lätta marken mot lätt böj.
Extra mark, mera explosiva set på lätta marken blir medel tungt.

Hur ser din träning ut, några mål inför sommaren?

Sista passet v.1.

Idag gjorde jag mitt sista pass på v.1, lätt mark & bänkpress..
Bänken kändes seg men har jobbat helg, stressigt och fått lite dåligt med sömn.
Imorgon är det pass 1 av 4 v.2.
Ska köra ben och har lite ångest redan då det är jäkligt tunga pass:-/
Men ska jag böja 220kg på sm i sommar så måste jag plåga mig lite:)

Marklyft
3 set 5x50
5x60kg
5x90kg
5x110kg
6x130kg
6x130kg
6x130kg

Bänkpress
3 set 15x50kg
10x75kg
10x85kg
10x97,5kg
10x102,5kg
10x97,5kg
10x80kg

Bänkpress smalt grepp
10x80kg
10x80kg
9x70kg
9x70kg

Cablecross (Cc)
4 set x10
Axlar militärpress
4set x10kg bakom huvud.

Triceps
Pushdowns 4set x8-14
Stång bakom huvud 4set 8-14
Rep bakom huvud 4 set 8-14, super set(ss) med dips 4set 6-10

Mark och böj v.1

Marklyft.
3 set 8x40kg
8x100kg
5x140kg
5x155kg bälte
5x165kg bälte
5x185kg bälte
Knäböj
10x50kg
10x50kg
10x65kg
10x95kg
6x115kg bälte
6x125kg bälte
6x125kg bälte
6x125kg bälte

Ståenderodd
10x60kg
10x90kg
10x90kg helt slut
10x60kg
10x60kg
8x60kg

Chins
4 set + 1 negativt
trött har sovit dåligt....

Bänkpress och lite annat.

Bänk/bröspass i dag.
Passet gick bra kändes hur tungt som hels på 5x115kg men sen på 4 x120kg fanns det lätt en till.

Bänkpress
15x50kg
15x50kg
15x50kg
10x75kg
5x90kg
5x102,5kg
5x110kg
5x115kg
4x120kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
Smal bänkpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x70kg

Militärpress Axlar
10x50kg framför.
10x40kg bakom huvud
10x40kg bakom huvud
10x40kg bakom huvud
sittande hantelpress 2 set
sideraises 4 set

Biceps 16 set.

Börjar om från början..

Då var det dax igen, 6 veckors hård träning följt av lite lättare vecka som avslut.
Ska köra samma program som jag har gjort dom 7 veckorna före, efter det får jag se om jag ska ändra något eller så.
Jag har missat lite och trott att Sm veckan (klassisk styrkelyft) var i början av juni men den är ju i juli så jag måste räkna om lite med träningen och upplägg..
Norrlands mästerskapen är i maj och nu är jag mera sugen att köra där oxå och det
Är i Piteå vilket är ett stort plus, dom vet hur man gör bra arrangemang:)

Dagens pass då knäböj/ben

Knäböj
3 set 10x50kg
10x80kg
10x115kg
8x132,5
5x147,5
5x157,5
2x172,5
6x127,5 bälte
6x127,5 bälte
6x127,5 bälte
8x112,5 stopp i botten bälte
8x112,5 stopp i botten bälte
8x112,5 stopp i botten bälte
Bencurl 4 set
Benspark 4 set

Körde mer utan bälte än vad jag brukar, om jag gästföreläs när jag började min förra 7v period så gick det här passet betydligt lättare, även fast jag tappat en del i vikt(ofrivilligt ) kan bero på att jag blitt arbetslös vet inte söver inte så bra, men tror att jag kommer få något fast snart.
Har iaf jobb 3 v framåt nu.
2an på 172,5 kändes tung men det var inte max, känns bra inför dom kommande veckorna:)

I morgon bänk/bröst, axlar och lite biceps om jag har energi över..

Lördag pass.

Lördag pass..
Bänkpass igen skulle kört ben men med 21 timmar arbete och 4 1/2 timmes sömn så orkade jag inte köra böjen. Var helt slut i kroppen och fick kämpa med alla seten..

3 set 20x50kg
20x60kg
20x70kg
20x80kg
10x90kg
10x100kg
10x95kg
3 set 10x90kg
Smalbänk 4 set 10x70kg

Axlar militärpress
4set 10x50kg

Triceps
Pushdown 4 set x10-14
Rep ovanför huvud 4 set x10-14
skullcrushers 4 set x 8-14
Dips 2 set.