Tränings schema.

Exempel på schema jag har kört före jag började träna med styrkelyft somförsta prio.
Det man ska tänka på när man kör det är att hålla bra tempo och att
passen inte tar mer än 40-45min max.

Schemat är splittat på 3 dagar, rullar bara schemat och fortsätter
köra om det om man tränar tex. 4-5 dagar i veckan.
Värm upp på löparband eller liknande 15 min.

Om du klarar köra lika många reps i sista setet så kör du troligen för lätt!

kom gjärna med kommentarer och frågor, jag har försökt hitta och länka till sidor som kan visa ungefär hur jag menar att övningarna ska se ut.

Pass:1 Bröst/Biceps

Bröst:

Bänkpress: 4 set /8-14 reps

Sned hantelpress: 3 set /10-12 reps

Flyes i cablecross: 3 set /10-14 reps

jämn vecka Pecdec: 3 set /8-14 reps

Biceps:

Bicepscurl hanlar: 4 set /8-12 reps

Skivstångscurl med u-stång: 4 set /8-12 reps (smalt grepp 2 set/Brett grepp 2 set)

Bamse (cablecross): 4 set /10-14 reps (kolla videon längst ner)

Ojämna veckor Hammercurl: 3 set /8-12 reps

Pass:2 Rygg/Triceps

Rygg:

Marklyft: 4 set /8-10 reps

Chins: 3 set /8-14 reps / max sista.

(Om du inte kan göra Chins) Latsdrag: 3 set /8-12 reps (Brettgrepp)

Sittande rodd: 4 set /8-12 reps (smalt grepp 2 set/Brett grepp 2 set)

Jämna veckor Hantel rodd: 3 set /8-12 reps

Triceps:

Pushdowns: 4 set /8-14 reps

Hantel bakom huvudet (sittande, 2 händer):3 set /8-12 reps

Dips: 4 set /8-12 reps (är det för lätt anv. vikt bälte)

Ojämna veckor Skullcrushers stång: 3 set /8-10

(Om ni inte kan köra Sc kör: Rep över huvudet: 3set /8-12 reps)

Pass:3 Ben/Axlar

Ben:

Knäböj: 3 set /8-10 reps

Benspark: 4 set /8-12 reps

Bencurl: 4 set /8-12

Jämna veckor Benpress: 3 set /8-12 reps

(Vader körs om behovet finns 3 set /14-20 reps)

Axlar:

Sittande hantelpress: 4 set /8-12 reps

Hantellyft sidan(Side raise): 3set /8-12

Hantellyft fram: 3 set /8-12

Ojämna V. Drag till hakan med stång eller cable: 3 set /8-12 (smalt handtag)

Kör mage 1 till 2 gånger i veckan kör:

Sneda: 4 Set /8-16 reps

Raka: 4 Set /8-16 reps

Hur tränar ni?