Här är schemat som jag lovat.
Exempel på schema jag har kört, det man ska tänka på när man kör det
är att hålla bra tempo och att passen inte tar mer än 40-50min max.
Om du klarar köra lika många reps i sista setet så kör du troligen för lätt!
kom gjärna med kommentarer och frågor, jag har försökt hitta och länka till sidor som kan visa ungefär hur jag menar att övningarna ska se ut.
Bröst:
Bänkpress: 4 set /8-12 reps
Sned hantelpress: 3 set /8-10 reps
Flyes i cablecross: 3 set /10-12 reps
jämn vecka Pecdec: 3 set /8-12 reps
Biceps:
Bicepscurl hanlar: 4 set /8-12 reps
Skivstångscurl med u-stång: 4 set /8-10 reps (smalt grepp 2 set/Brett grepp 2 set)
Bamse (cablecross): 4 set /8-12 reps (kolla videon längst ner)
Ojämna veckor Hammercurl: 3 set /8-10 reps
Pass:2 Rygg/Triceps
Rygg:
Marklyft: 4 set /8-10 reps
Sittande rodd: 4 set /8-12 reps (smalt grepp 2 set/Brett grepp 2 set)
Jämna veckor Hantel rodd: 3 set /8-10 reps
Triceps:
Pushdowns: 4 set /8-12 reps
Hantel bakom huvudet (sittande, 2 händer):3 set /8-10 reps
Dips: 4 set /8-12 reps (är det för lätt anv. vikt bälte)
Ojämna veckor Skullcrushers stång: 3 set /8-10
(Om ni inte kan köra Sc kör: Rep över huvudet: 3set /8-12 reps)
Pass:3 Ben/Axlar
Ben:
Knäböj: 3 set /8-10 reps
Benspark: 4 set /8-12 reps
Bencurl: 4 set /8-12
Jämna veckor Benpress: 3 set /8-10 reps
(Vader körs om behovet finns 3 set /10-12 reps)
Axlar:
Sittande hantelpress: 4 set /8-12 reps
Hantellyft sidan(Side raise): 3set /8-12
Hantellyft fram: 3 set /8-12
Ojämna V. Drag till hakan med stång eller cable: 3 set /8-12 (smalt handtag)
Kör mage 1 till 2 gånger i veckan kör:
Sneda: 4 Set /8-16 reps
Raka: 4 Set /8-16 reps
I videon ser ni först Bicepscurl, sen Skivstångscurle u-stång, Pushdowns, Bamse sist dips
I klippet, Christer, Magne, Adam och jag.
Inlägget kan ändras om jag hittar felaktigheter i det.
Nu blev jag ju inspirerad att lyfta, tror jag får masa mig till gymmet:-)
SvaraRaderaKan vara viktigt att poängtera att det här är ett schema som du/vi körde när "snygg kropp" var prio 1. Alltså att bygga massa. Även om det innehåller alla basövningar så är ju detta inget schema som vi kör efter nu när vi mest satsar på styrka.
SvaraRaderaDet är ett mycket bra "bli stor och få snygg kropp"-schema men är man ute efter ren styrka eller komplement till annan idrott så finns det bättre alternativ.
Egentligen är det väl inget "revolutionerande" schema... det är ganska likt många byggarscheman man kan hitta... MEN, precis som du skriver i början av texten så är tempot oerhört viktigt. Intensitet är utan tvekan en viktig faktor vid sådana här scheman. Jag vill bara understyrka det lite extra så folk inte bara "skum-läser" den delen.
Att klippa iväg dom där passen på typ 40 min med ordentliga vikter (ingen mes-körning!) är helvetes krävande men ger också resultat om man orkar! Det blir något heeeeelt annat om man följer schemat men tränar 1,5-2 timmar per gång.
Det går att vända och vrida på scheman i all oändlighet, byta splittar mm men i slutändan var det att du tränade som en galning på gymmet och dessutom träna kontinuerligt HELA TIDEN (inga uppehåll för semester eller annat skit) som gjorde att du fick så bra resultat.
Kost är så klart även jääävligt viktigt.
För att sammanfatta mitt onödigt långa kommentar-inlägg:
- Intensitet
- Kontinuitet
- Basövingar
- Kost
= resultat
/david
Är det de här schemat jag ska gå efter?
SvaraRaderaDet är ett bra schema, du kan köra efter det så kan jag hjälpa dig med övningarna och vi kan anpassa schemat till dig oxå:)
SvaraRadera